• »
  • Рецепты
  • »
  • Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть?
  • 14.08.2018

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть?



Статьи о фитнесе, здоровье и красоте, здоровом питании, эффективных диетах.


Читайте также


Отзывы врачей о препаратах и БАДах для похудения. Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть? Похудение Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом. Белки, жиры и углеводы мы ежедневно получаем с пищей, и все они нам жизненно необходимы.





Эти вещества в том или ином количестве содержатся практически в любом продукте питания и получили название макронутриентов. А зачем они нам нужны? Для чего нужны белки, жиры и углеводы?





Белки — строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот , которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые. Жиры — состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.


Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты , относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма.


Макронутриенты и калории


Содержатся они в продуктах питания как животного мясо, рыба, молочные продукты , так и растительного орехи , семечки, растительные масла происхождения. Избыточное потребление жиров — путь к потере стройности.





Они бывают простыми глюкоза, сахароза и другие и сложными клетчатка, гликоген. Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов — овощи, фрукты, крупы, сладости.

Макронутриенты и калории В рационе взрослого человека для сохранения его здоровья и постоянной массы тела должно существовать определенное соотношение этих питательных веществ. Так, наше суточное меню должно содержать: Попадая в пищеварительную систему, белки, жиры и углеводы подвергаются расщеплению с выделением энергии, необходимой для осуществления процессов жизнедеятельности.

Получаемая энергия измеряется единицами — килокалориями ккал , которые чаще для краткости называют калориями. Энергетическая ценность макронутриентов неодинакова.


Умный блог о красоте и здоровье


Калорийность рациона и соотношение макронутриентов для снижения веса Вес человека зависит от того, сколько калорий поступает в организм и сколько расходуется. Если эти количества примерно равны, масса остается стабильным. Соответственно, чтобы снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем потребляется с пищей. Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность своего рациона и вычислить необходимые количества белков, жиров и углеводов, используют ряд несложных формул.

Попробуйте сделать подсчеты для себя, пользуясь этими формулами и примерами. Сначала нужно вычислить свой основной обмен веществ.

По большому счету это зависит от вас — насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов lchf, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли.

Для примера возьмем женщину 30 лет ростом см и весом 65 кг. Ее основной обмен будет равен: Далее нужно определить свой уровень активности, измеряемый коэффициентом активности: Неактивный полное отсутствие занятий спортом или редкая активность — 1,2; Малоподвижный легкие нагрузки раза в неделю — 1,; Средний средняя нагрузка дней в неделю - 1,55; Очень активный большая нагрузка дней в неделю — 1,; Гиперактивный очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю — 1,9.

Допустим, наша женщина работает в офисе, в основном это сидячая работа, до которой она добирается на транспорте. Однако на ней лежит ведение домашнего хозяйства, она любит ходить по магазинам и иногда забредает в фитнес-клуб.

Значит, ее коэффициент активности — 1, Теперь нужно определить суточную норму потребления калорий по формуле: Основной обмен веществ х коэффициент активности.





Вычитая из полученной цифры ккал, мы получим количество калорий, которое нам нужно потреблять, чтобы похудеть. В нашем примере это: При этих расчетах очень важно запомнить, что суточная калорийность рациона для женщин не должна быть ниже ккал.

  • По большому счету это зависит от вас — насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов lchf, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли.
  • Здравствуйте. В прошлом году, когда я худела и искала данные, как можно все это систематизировать и приблизительно рассчитать, наткнулась на эту статью и она мне очень помогла, так как все.

Калорийность менее этой цифры негативно отразится на состоянии здоровья. Держась в пределах коридора калорий, Вы все равно будете терять вес.


Возможно, Вам будет интересно - Разгрузочные дни для похудения банан отзывы

И, наконец, расчет количества белков, жиров и углеводов. И рассчитаем, какую долю они должны занимать, учитывая верхний и нижний предел коридора калорий. Для нашего примера это будут следующие значения: Разумеется, это примерный расчет, и указанные количества не обязательно соблюдать с точностью до десятой доли единицы.





Еще одно препятствие на пути к похудению Надеемся, Вы успешно дошли до конца расчетов, и теперь перед Вами лежит листок с цифрами, по которым Вы должны будете составлять свой рацион.

А как его составлять? Вот здесь и начинается очередная порция сложностей. На свете почти нет видов пищи, которые содержат только белки, только жиры или только углеводы — все продукты смешанные, с преобладанием тех или иных соединений.


БЖУ дневного меню для похудения


Так что граммов мяса вовсе не эквивалентны граммам белка. И пытаться привести свой рацион в идеальное соответствие с результатами Ваших арифметических упражнений у Вас не получится. В суточном рационе человека обязательно должны присутствовать все основные макронутриенты.

Отказ или резкое ограничение каких-то из них отрицательно скажется на Вашем здоровье и самочувствии. С другой стороны, каждый человек индивидуален, и потребность в тех или иных веществах также может отличаться.

Подсчет количества белков, жиров и углеводов — лишь один их многочисленных способов достичь стройности и здоровья.


Рассчитать индекс массы тела


Но, при этом, один из самых сложных для исполнения. Так что не обязательно неукоснительно ему следовать. Вы добьетесь не меньших результатов, если просто будете разнообразно питаться, стараясь есть меньше животных жиров и сладостей.

Это важно

Для того, чтобы приобрести желанные формы, но при этом оставаться здоровым и активным человеком, худеть нужно правильно.С этой целью составляется особое меню, которое учитывает все.


А освободившееся от сложных расчетов время Вы сможете потратить с большей пользой:

Поделиться :

Комментарии

Оставить комментарий